Aminosäuren

Aminosäuren

Aminosäuren gehören zu den wichtigsten Bausteinen des Lebens. Aus diesen Molekülen bauen Pflanzen, Tiere und natürlich Menschen die zahlreichen verschiedenen Proteine in ihrem Körper zusammen. Gezielt eingesetzt können sie deine Leistungsfähigkeit steigern, den Muskelaufbau unterstützen oder die Regeneration beschleunigen.

Aminosäuren – Was ist das eigentlich genau?

Aminosäuren sind die kleinsten Bauteile, aus denen alle Proteine aufgebaut sind. Jeder nimmt sie täglich mit der Nahrung zu sich: Die Proteine aus Fleisch und anderen eiweißreichen Lebensmittel zersetzen sich im Magen zu einzelnen Peptiden. Das sind kleine Stücke aus mehreren Aminosäuren. Im Darm nimmt der Körper sie auf und transportiert sie über das Blut in die Organe und Muskeln. Dort werden sie nach den in der DNA codierten Rezepten um- und neu aufgebaut.

Jeder Erwachsene hat einen Pool an freien Aminosäuren. Diese stehen jederzeit zur Verfügung, sodass Zellen mit der Produktion von Proteinen nicht erst warten müssen, bis man wieder etwas isst. Er umfasst etwa 120 Gramm an Aminosäuren und wird pro Tag etwa drei bis viermal umgesetzt. Dieser hohe Aminosäuren-Umsatz entsteht dadurch, dass Zellen ständig kaputte Proteine ausmustern, in ihre Einzelteile zerlegen und neue produzieren. Aminosäuren sind dabei wiederverwendbar. Du musst also nicht jeden Tag deinen gesamten Aminosäuren-Umsatz zu dir nehmen.

Welche Aminosäuren gibt es?

Der Wissenschaft sind derzeit über 400 verschiedene Aminosäuren mit unterschiedlichen Funktionen bekannt. Die meisten davon sind für den Menschen aber nicht groß relevant. Uns interessieren nur einige wenige Aminosäuren: Proteinogene Aminosäuren sind Moleküle, die auch tatsächlich zur Herstellung von Proteinen dienen. Beim Menschen sind dies 21 verschiedene Bauteile, aus denen allerlei unterschiedliche Strukturen entstehen.

Von den 21 proteinogenen Aminosäuren kann der Mensch zwölf selbst herstellen. Das geschieht in der Regel durch Umformen anderer Aminosäuren. Acht sogenannte essentielle Aminosäuren müssen aber in der Nahrung enthalten sein. Das sind:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Außerdem gibt es einige semi-essentielle Aminosäuren. Für ihre Herstellung benötigt der Körper essentielle Aminosäuren als Ausgangsmaterial oder kann selbstständig nicht genug davon herstellen. Sind davon nicht ausreichend vorhanden, kann auch hier ein Mangel entstehen. Semi-essentielle Aminosäuren sind:

• Arginin – körpereigene Produktion oft nicht ausreichend
• Cystein – Synthese aus Methionin
• Histidin – körpereigene Produktion zu energieaufwendig
• Tyrosin – Synthese aus Phenylalanin

Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, indem er andere Aminosäuren umbaut. Hier musst du dir kaum Gedanken machen, weil ein Mangel an diesen Stoffen die Leistungsfähigkeit und Trainingsfortschritte nur geringfügig beeinflussen kann. Aber auch bei nicht-essentiellen Aminosäuren kann die gezielte Supplementation sinnvoll sein.

Was bedeutet das L vor dem Namen vieler Aminosäuren?

Wenn du dich bereits bei Aminosäure-Supplementen umgesehen hast, ist dir sicher das L vor vielen Aminosäuren aufgefallen. Chemiker und Biologen teilen die Moleküle in L- und D-Aminosäuren ein. Beide bestehen jeweils aus den gleichen Atomen, die auch gleich angeordnet sind – nur spiegelverkehrt. Das L oder D gibt also Auskunft darüber, um welche Anordnung es sich genau handelt. Um Proteine aufzubauen verwenden alle Lebewesen, sowohl Pflanzen als auch Tiere, ausschließlich L-Aminosäuren. D-Aminosäuren kommen nur selten vor und spielen kaum eine Rolle. Deswegen kannst du davon ausgehen, dass es sich bei Supplementen immer um L-Aminosäuren handelt. Einige Hersteller lassen dieses nur wegen der besseren Lesbarkeit weg.

Aminosäuren als Supplemente

Die gezielte Einnahme von Aminosäuren kann zahlreiche Funktionen erfüllen. Das liegt daran, dass Proteine und damit auch Aminosäuren im Körper eine Vielzahl verschiedener Funktionen erfüllen. Sie dienen natürlich als Baustoff für Zellstrukturen und einzelne Moleküle. Darüber hinaus können sowohl Proteine als auch einzelne Aminosäuren als Botenstoff agieren. Sie setzen dann bestimmte Vorgänge im Körper in Gang oder verhindern sie.

Aminosäuren für den Muskelaufbau

Damit der Muskelaufbau nicht ins Stocken gerät, sind vor allem die essentiellen Aminosäuren wichtig. Die meisten Menschen sind mit einer normalen gesunden und ausgewogenen Ernährung diesbezüglich gut versorgt. Selbst Vegetariern und Veganern steht eine große Auswahl an Lebensmitteln mit einem vollständigen Aminosäurenprofil zur Verfügung. Wenn du allgemein genug Proteine zu dir nimmst, musst du dir um einen Mangel an einzelnen Aminosäuren in der Regel keine Sorgen machen.

Glutamin

Eine Sonderstellung in Sachen Muskelaufbau nimmt die Aminosäure Glutamin ein. Es handelt sich dabei um eine proteinogene, aber nicht essentielle Aminosäure. Tatsächlich macht Glutamin aber mit einem Anteil von etwa 20 Prozent den Hauptbestandteil an freien Aminosäuren im Blutplasma aus. Auch im Muskel selbst spielt es eine große Rolle: Dort fördert Glutamin bei körperlicher Belastung die Vergrößerung des Zellvolumens. Das gilt als wichtiges Signal für anabole, das heißt muskelaufbauende Prozesse.

In der Folge fördert die Einnahme von Glutamin den Aufbau neuer Proteine und damit gezielt den Muskelaufbau. Da die Aminosäure auch den Aufbau von Glykogen positiv beeinflusst, fördert sie außerdem die Regeneration nach einem anstrengenden Training. Sie eignet sich daher für Ausdauer- und Kraftsportler gleichermaßen. Glutamin wird entweder nach dem Training oder immer morgens und abends eingenommen.

Aminosäuren gegen Muskelabbau: BCAAs

Einer besonderen Unterart von Aminosäuren gehören Valin, Leucin und Isoleucin an. Bei allen dreien handelt es sich um essentielle proteinbildende Aminosäuren. Aufgrund ihrer besonderen Struktur sind sie auch als verzweigtkettige Aminosäuren bekannt. Weiter verbreitet ist aber die Abkürzung BCAA, die sich vom Englischen Begriff Branched-Chain Amino Acids ableitet.

Bei den meisten Aminosäuren finden der Ab- und Umbau vor allem in der Leber statt. BCAAs werden hingegen vermehrt auch in anderem Gewebe verstoffwechselt. Dadurch kann die gezielte Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren die Muskelmasse vor dem Abbau schützen. Denn wer BCAAs vor dem Training einnimmt, dessen Körper kann die Aminosäuren zur Energiegewinnung nutzen, anstatt auf die für den Muskelaufbau benötigten Depots zurückzugreifen.

Damit sind BCAAs vor allem für Sportler, die auf nüchternen Magen trainieren, so gut wie unverzichtbar. Das Training ohne Pre-Workout-Mahlzeit ist nämlich nicht nur gut für den Fettabbau, sondern kann auch die vorhandene Muskelmasse angreifen.

Aminosäuren für intensiveres Training

Aminosäuren können dein Training und deinen Trainingserfolg auf vielfältige Weise verbessern. Dazu gehören nicht nur die Prozesse, die sich nach dem Training in deinem Körper abspielen. Einige Nahrungsergänzungsmittel unterstützen die Anpassung an die jeweilige Trainingsbelastung. Als natürliche Booster sorgen sie dafür, dass du länger und härter trainieren kannst und dadurch auch schneller Erfolge siehst.

Arginin

Mit zu den beliebtesten Aminosäure-Supplementen gehört Arginin. Die Aminosäure gilt als semi-essentiell. Der Körper stellt Arginin zwar selbst her, der größte Teil dieser Produktion dient aber dem Ausscheiden von überflüssigem Stickstoff. Im Muskel und anderen Organen steht daher vor allem das über die Nahrung aufgenommene Arginin zur Verfügung. Dort ist es aber nicht nur Baustoff, sondern erfüllt noch weitere Funktionen:

• Weitstellung der Gefäße für bessere Durchblutung („Pump“)
• Freisetzung von Muskelaufbau fördernden Hormonen
• Schnellerer Transport von Glucose in die Zellen
• Reduzierung des oxidativen Stresses

Eine besondere Form des Arginins ist Arginin Alpha-Ketoglutarat (AAKG). Dabei ist die eigentliche Aminosäure Arginin bereits an ein Alpha-Ketoglutarat-Molekül gebunden. Alpha-Ketoglutarat ist ein natürliches Produkt, das im menschlichen Stoffwechsel gebildet wird. Dadurch kann der Körper es besser und schneller aufnehmen und muss das Arginin nicht erst umwandeln. AAKG wirkt daher schneller. Es ist außerdem ein noch besserer Radikalfänger als pures Arginin.

Kreatin

Kreatin gehört nicht zu den proteinbildenden Aminosäuren. Sie erfüllt im menschlichen Körper aber trotzdem eine wichtige Aufgabe: Im Muskel dient das Molekül als Zwischenspeicher für aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnene Energie. Der Körper kann Kreatin aus Glycin, Arginin und Methionin selbst herstellen. Studien legen aber nahe, dass eine zusätzliche Aufnahme die Leistung im Training steigern kann. Kreatin gehört aufgrund seiner nachgewiesenen Wirksamkeit zu den beliebtesten Supplementen für Bodybuilder und Kraftsportler überhaupt.

Verwende ich Aminosäuren besser pur oder in Kombination mit anderen Nährstoffen?

Damit in deinem Körper alles rund läuft, benötigt dieser nicht nur Aminosäuren, sondern auch andere essentielle Nährstoffe. Dazu gehören verschiedene Fettsäuren ebenso wie Vitamine und Mineralstoffe. Aminosäuren alleine können dir nicht beim Abnehmen oder Muskelaufbau helfen. Sie müssen immer in Kombination mit einer gesunden, bedarfsgerechten Ernährung und dem richtigen Training zum Einsatz kommen. Ist das der Fall, können sie dir helfen, deine Ziele einfacher und schneller zu erreichen.

In welcher Form kann ich meinem Körper Aminosäuren zuführen?

Die natürlichste Form sich mit Aminosäuren zu versorgen, ist natürlich über Nahrungsmittel Je höher der Eiweißgehalt eines Lebensmittels ist, desto mehr Aminosäuren sind darin enthalten. Die Zusammensetzung der einzelnen Bestandteile ist für die meisten Lebensmittel zwar bekannt, jedoch weichen diese je nach Reifegrad, Anbaugebiet, Anbaumethode etc. aber zum Teil deutlich voneinander ab. Gezieltes Essen ist hier daher kaum möglich.

Die Proteine aus der Nahrung müssen außerdem erst im Magen verdaut, zersetzt und dann im Darm aufgenommen werden. Bis Aminosäuren aus Lebensmitteln im Blut landen, dauert es daher häufig mehrere Stunden. Nahrungsergänzungsmittel bieten hingegen Moleküle, die schnell und unmittelbar verfügbar sind. Wer gezielt einzelne Aminosäuren supplementieren will, kann hier also wesentlich effektiver und zeitgenauer planen.

Was ist besser: Aminosäure Kapseln oder Aminosäuren Pulver?

Aminosäuren erhältst du in Form von Kapseln oder Pulver. Beide Formen haben ihre Vor- und Nachteile. Viele Sportler bevorzugen ihre Aminosäuren Supplements als Kapseln. Man kann sie einfach zu einem Shake oder einer Mahlzeit nehmen und sie sind bereits fertig vordosiert. Der größte Pluspunkt von Aminosäure Kapseln ist jedoch, dass sie geschmacksneutral sind. Die meisten Aminosäuren schmecken nämlich in ihrer reinen Form bitter und unangenehm. Wenn du dich für ein Pulver entscheidest, solltest du es also mit ausreichend Flüssigkeit mischen. Natürlich kannst du Aminosäuren Pulver dafür immer genau so dosieren, wie du es gerade brauchst.

Fazit

Aminosäuren haben als universelle Bausteine zahlreiche unterschiedliche Wirkungen im menschlichen Körper. Richtig eingesetzt können sie dir beim Muskelaufbau, beim Abnehmen oder der Steigerung deiner Leistungsfähigkeit helfen. Die gezielte Aufnahme bestimmter Aminosäuren in hoher Konzentration mit Hilfe von Lebensmitteln ist aber kaum möglich. Es gibt zwar Lebensmittel, die besonders große Mengen der einen oder anderen Aminosäure enthalten. Dafür musst du aber fast immer eine ganze Mahlzeit verzehren. Wer gezielt von den Effekten einzelner Moleküle profitieren will, kann das daher am besten mit Aminosäure Kapseln machen.

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