Kreatin

Kreatin in Form von Kreatin-Monohydrat gehört zu den beliebtesten Supplementen überhaupt. Als wichtiges Molekül im Energiestoffwechsel sorgt es für mehr Schnellkraft und Power im Training. Die positive Wirkung von Kreatin auf die Leistung konnte dabei in vielen Studien nachgewiesen werden.

Kreatin, Kreatinphosphat und ihre Rolle im Energiestoffwechsel

Kreatin, Creatin oder im Englischen Creatine ist eine Aminosäure. Der Körper braucht sie allerdings nicht, um Proteine aufzubauen. Stattdessen spielt Kreatin eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel im Muskel: Der menschliche Körper hat verschiedene Möglichkeiten, Energie zu speichern. Die am schnellsten verfügbare davon ist Adenintriphosphat (ATP). Es kann einfach aus Adenindiphosphat (ADP) hergestellt werden, indem ein zusätzliches Phosphor-Atom angehängt wird. Wird dieses wieder abgespalten, entsteht freie Energie.

Das gleiche Prinzip funktioniert auch mit Kreatin: Mit Hilfe freier Energie kann ein zusätzliches Phosphor-Atom gebunden werden. Es entsteht Kreatinphosphat. Durch die Rückumwandlung zu Kreatin und einem freien Phosphor-Atom entsteht wieder freie Energie. Diese wiederum wird im Muskel verwendet, um aus energiearmem ADP wieder ATP herzustellen. ATP wiederum liefert die Energie direkt zu den Muskelfasern, die damit die für Bewegung erforderlichen Kontraktionen durchführen.

Die Menge an Energie, die im Muskel gelagert werden kann ist begrenzt – schließlich ist in den Zellen nicht unendlich viel Platz vorhanden. Allgemein reicht das freie ATP in der Muskulatur nur für die ersten paar Sekunden einer Bewegung aus. Dann ist die darin enthaltene Energie auch schon verbraucht und es ist nur noch ADP übrig. Hier kommt nun das Kreatin ins Spiel: Als energiereiches Kreatinphosphat hilft es, das ADP wieder mit Energie zu beladen und in ATP umzuwandeln. Dieses kann dann wiederum den Muskel mit Energie versorgen.

Je nachdem wie viel Kreatin, beziehungsweise Kreatinphosphat im Muskel vorhanden ist, reicht die darin gespeicherte Energie für weitere 30 bis 60 Sekunden aus. Gleichzeitig mit Einsetzen der ersten Belastung läuft aber auch die Energiegewinnung aus den im Muskel gespeicherten Kohlenhydraten und Fettsäuren an. Dadurch regeneriert der Stoffwechsel im Muskeln nun kontinuierlich ADP wieder zu ATP und kann den Energiebedarf, der durch Sport und Bewegung entsteht, decken.

Nachdem du die Belastung beendest, läuft der Stoffwechsel noch weiter und sorgt dafür, dass wieder eine kleine Reserve an Energie in Form von Kreatinphosphat und ATP zur Verfügung steht. So hat der Stoffwechsel auch bei der nächsten Aktivität genug Zeit, um falls nötig wieder mit der Energieproduktion zu starten.

Kreatin-Synthese und -aufnahme

Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, vor allem bei kurzen, aber anstrengenden Belastungen. Menschen können die Aminosäure selbst herstellen. Das geschieht vor allem in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Außerdem enthalten einige Nahrungsmittel größere Mengen an Kreatin: Vor allem das Muskelfleisch von Tieren und Fischen enthält mit zwei bis sieben Gramm Kreatin pro Kilogramm eine bedeutende Dosis. Milch und Milchprodukte enthalten moderate Mengen, während Obst und Gemüse kaum Kreatin enthalten.

Wie viel Kreatin sollte ich zu mir nehmen?

Einen Kreatinbedarf im gleichen Sinne wie die täglichen Empfehlungen für lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe gibt es nicht. Wissenschaftler geben an, dass ein Erwachsener täglich etwa zwei Gramm Kreatin benötigt. Etwa die Hälfte davon nimmt er oder sie mit einer gesunden Mischkost auf. Die andere Hälfte stellt der Körper aus Methionin, Glycin und Arginin selbst her.

Studien weisen darauf hin, dass Vegetarier und Veganer tendenziell weniger Kreatin in der Muskulatur haben als Fleischesser – eben, weil sie über ihre Ernährung kaum Kreatin aufnehmen. Im normalen Alltag ist das kein Problem. Wer sportliche Höchstleistungen erbringen und seinen Muskelaufbau optimieren will, kann aber von einer gezielten Kreatin-Einnahme profitieren.

Die Dosis für die die meisten Studien eine leistungssteigernde Wirkung nachweisen konnten, liegt bei drei Gramm Kreatin am Tag. Auch der in der EU zugelassene Health-Claim "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung" bezieht sich auf die tägliche Einnahme von drei Gramm.

Natürlich kannst du Kreatin auch geringer dosieren – dann kann die Wirkung aber dementsprechend auch geringer ausfallen. Je mehr Kreatin du einnimmst, desto stärker fallen auch mögliche Nebenwirkungen aus. Das trifft vor allem auf mögliche Verdauungsbeschwerden zu. Ob eine Dosis von zum Beispiel fünf Gramm Kreatin täglich größere Effekte hat als drei Gramm, ist umstritten.

Klar ist, dass die Einnahme von Kreatin bis auf kleinere Nebenwirkungen nicht schädlich ist. Studien bescheinigen, dass Dosen von bis zu 30 Gramm am Tag für den Körper unbedenklich sind. Eine Ausnahme davon stellen Personen mit Erkrankungen der Nieren dar. Sie sollten unbedingt mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Kreatin einnehmen.

Kreatin supplementieren – aber richtig!

Zusätzliches Kreatin über die tägliche Ernährung zu sich zu nehmen, ist nur bedingt möglich: Einerseits will nicht jeder Vegetarier nur wegen eines einzigen Nährstoffs Fleisch essen. Andererseits variiert der Kreatingehalt, je nachdem, um welche Art von Muskelfleisch es sich handelt. Und nicht zuletzt müsstest du für eine ordentliche Portion Kreatin täglich zwischen 500 und 1.000 Gramm Fleisch essen. Das geht nicht nur ordentlich ins Geld, sondern lässt auch wenig Raum für andere wertvolle Nahrungskomponenten. Die Lösung für dieses Problem sind schlicht und einfach Supplemente.

Aufgrund der bewiesenen Wirksamkeit von Kreatin zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit, gehört die Aminosäure zu den beliebtesten Supplementen überhaupt. Ein höherer Kreatinspiegel im Muskel erlaubt es dir, kurzzeitig höhere Lasten im Training zu bewegen. Das ist vor allem im Kraftsport und bei Sportarten, bei denen es auf die Explosivkraft ankommt, einen entscheidenden Unterschied machen.

In welchen Sportarten profitiert man besonders von Kreatin?

Durch die Einnahme von Kreatin lassen sich vor allem die Explosiv- und Schnellkraft verbessern. Bei Ausdauerbelastungen ist der Effekt hingegen vergleichsweise gering. Trotzdem ist Kreatin als Supplement sowohl bei Kraft- als auch bei Ausdauersportlern beliebt. Letztere schätzen hier vor allem die positiven Effekte für ihr begleitendes Krafttraining und Intervallläufe. Insgesamt profitieren vor allem Athleten in folgenden Disziplinen von der regelmäßigen Einnahme von Kreatin:

• Fitnesstraining, Calisthenics und Bodybuilding
• Kampfsport und Boxen
• Gewichtheben, Powerlifting und andere Kraft-Disziplinen
• Leichtathletik und Schwimmen
• Alle Arten von Ballsportarten

Welche unterschiedlichen Formen von Kreatin gibt es?

Bei uns im Shop findest du Kreatin vor allem in Form von Kapseln oder als Pulver. Beide Formen haben ihre Vor- und Nachteile: Kreatin-Pulver kannst du nach Bedarf dosieren und in deine Getränke oder Shakes geben. Es gibt sie entweder neutral oder in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wenn du Kreatin-Pulver nur schwer runterbekommst oder dir das Dosieren zu anstrengend ist, sind Kreatin-Kapseln vielleicht die richtige Wahl für dich: Sie sind vordosiert und du musst sie nur schlucken – ganz ohne bitteren Geschmack. Vegetarier und Veganer sollten beim Kauf von Kreatin-Kapseln aber einen Blick auf das Label werfen. Denn nicht alle Produkte kommen ohne Gelatine aus.

Pures Kreatin hat einige Nachteile: Es schmeckt bitter und löst sich kaum in Wasser. Deswegen haben viele Hersteller im Laufe der Zeit Verbindungen mit besseren Eigenschaften entwickelt. Die Kreatin-Moleküle werden dafür gezielt mit weiteren Stoffen verbunden. Im besten Fall kann dein Körper das Kreatin dadurch sogar schneller und besser aufnehmen. Die beliebtesten Formen von Kreatin sind:

• Kreatin-Monohydrat: Bindet viel Wasser, führt oft zu Blähungen, Effekte in vielen Studien nachgewiesen, günstig, geschmacksneutral
• Kreatin-Alpha-Ketoglutarat: Stabiler, bessere Aufnahme im Darm und bessere Löslichkeit
• Kreatin-Hydrochlorid: Bindet weniger Wasser, gelangt besser in den Muskel als Monohydrat
• Kreatin-Nitrat: Sehr gute Aufnahme in den Muskel, geringere Mengen nötig
• Kreatin-Ethylester: Bitterer Geschmack, aber bessere Aufnahme und weniger Nebenwirkungen

Wann nimmt man Kreatin genau ein?

Im Gegensatz zu vielen anderen Supplementen, ist es bei Kreatin relativ egal, wann genau du es einnimmst. Wichtiger ist hier vor allem die Regelmäßigkeit. Nur durch die tägliche Einnahme von Kreatin kannst du den Gehalt des Stoffes in deiner Muskulatur langfristig um bis zu 30 Prozent erhöhen. Wie alle Moleküle im menschlichen Körper wird auch das Kreatin ständig ab- und wieder neu aufgebaut und ausgetauscht. Stoppst du die Supplementierung, kehrt die Mengen an Kreatin im Muskeln nach etwa vier Wochen wieder auf das ursprüngliche Level zurück.

Eine Alternative zur täglichen Einnahme sind sogenannte Kreatin-Kuren. Dabei wechseln sich Phasen mit Einnahme von Kreatin und solche ohne in regelmäßigen Abständen von mehreren Wochen ab. Vielen Sportlern sagt diese Praxis besser zu, weil sie bei täglicher Einnahme nach einiger Zeit eine Gewöhnung bemerken. Es wird diskutiert, dass regelmäßiges Einnehmen von Kreatin die körpereigene Produktion beeinträchtigen könnte. Verlässliche Studien dazu gibt es aber nicht.

Letztendlich bleibt es dir überlassen, wie du Kreatin einnehmen willst. Wenn du aber gerade verletzungsbedingt pausierst, nutzt dir die Einnahme natürlich sowieso nichts. In einigen Sportarten kannst du Kreatin gezielt einsetzen, um zum Beispiel während einer Massephase härter trainieren zu können. Geht es dann in die Definitions- oder Wettkampfphase, können die von Kreatin verursachten Wassereinlagerungen allerdings hinderlich sein. Du kannst die Einnahme von Kreatin-Supplementen also auch nach deinem persönlichen Rhythmus gestalten.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin?

Bei der Einnahme von Kreatin-Monohydrat kann es zu Magen-Darmbeschwerden wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall kommen. Diese sind jedoch eher selten. Eine übliche und teilweise erwünschte Nebenwirkung von Kreatin ist, dass mehr Wasser in den Muskeln eingelagert wird. Wenn du mit der Einnahme von Kreatin beginnst, kannst du innerhalb der ersten ein bis zwei Wochen dadurch zunehmen. Auch die Definition der Muskulatur leidet darunter etwas. An sich hat das Einlagern von Wasser aber keine negativen Auswirkungen auf dein Training.

Fazit: Kreatin-Nutzung ja oder nein?

Kreatin gehört wie bereits erwähnt zu den beliebtesten Supplementen überhaupt – und das natürlich nicht ohne Grund. Grund dafür ist, dass Athleten in vielen Sportarten von der mit einem höheren Kreatin-Spiegel verbesserten Energiebereitstellung profitieren. Gleichzeitig sind Pulver und Kapseln bereits sehr günstig zu haben. Wenn du das Supplement gut verträgst und mit Kreatin deutlich mehr Power im Training hast, spricht daher nichts dagegen, dauerhaft oder in regelmäßigen Abständen zu supplementieren.