Whey Proteine

Whey Protein – Kraftstoff für die Muskeln

Whey, im deutschen auch Molkenprotein genannt, gehört zu den beliebtesten Supplementen überhaupt. Das liegt daran, dass es besonders hochwertig ist und vom Körper gut verwertet werden kann. Whey Protein ist in der Regel der Hauptbestandteil der im Sport beliebten und weit verbreiteten Protein Shakes. Aufgrund seiner Popularität findest du eine besonders große Auswahl an verschiedenen Herstellern und Geschmacksrichtungen.

Was ist ein Whey Protein?

Whey ist eine bestimmte Art von Protein, das vor allem in Milch vorkommt. Neben Kasein ist es dort mengenmäßig das zweitwichtigste Eiweiß. Molke entsteht als Abfallprodukt bei der Herstellung von Käse. Sie ist auch pur im Handel erhältlich. Bei Whey handelt es sich hingegen um konzentriertes Proteinpulver aus Molke. Es ist in Form von Eiweißshakes vor allem bei Kraftsportlern und Bodybuildern beliebt.

Whey kommt aber auch natürlich in einigen Lebensmitteln vor. Neben Milch sind das vor allem verschiedene Arten von Käse. Den höchsten Whey-Anteil hat dabei Ricotta. Der italienische Weichkäse wird ausschließlich aus Molke hergestellt. Joghurt enthält ebenfalls natürliches Whey. Die Dosen, die du mit natürlichen Lebensmitteln aufnehmen kannst, sind aber wesentlich geringer als mit Whey Pulver und Protein Shakes.

Was ist der Unterschied zwischen Protein und Whey Protein?

Protein ist ein Überbegriff für alle Arten von Molekülen, die aus einer Vielzahl einzelner Aminosäuren bestehen. Die verschiedenen Arten von Proteinen unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und der Reihenfolge der Aminosäuren. Diese wiederum beeinflussen die Form, Funktion und Eigenschaften des jeweiligen Eiweißes.

Whey Protein zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass ein vollständiges Aminosäurenprofil hat. Das heißt, dass alle Bausteine, die der menschliche Körper zur Herstellung von Proteinen braucht, enthalten sind. Außerdem hat Whey einen hohen Gehalt an BCAAs. Die verzweigtkettigen Aminosäuren können Muskeln besonders effektiv davor schützen, vom Körper wieder abgebaut zu werden. Nicht zuletzt ist Whey Proteinpulver leicht verdaulich. Die einzelnen Bestandteile verweilen nicht lange im Magen, sondern gehen schnell ins Blut über. Dadurch stehen sie dem Körper schnell zur Verfügung.

Whey Protein als Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat?

Whey für Proteinpulver wird heute maschinell aus Milch hergestellt. Diese wandert vom Bauern zuerst in die Käserei. Dort werden die beiden wichtigen Proteinanteile der Milch, das Kasein und die Molke separiert. Aus ersterem wird nun Käse gewonnen. Die Molke kommt zwar auch pur in den Handel, letztendlich ist sie aber vor allem ein Abfallprodukt bei der Herstellung von Käse.

Molke selbst enthält nur wenig Protein. Gerade einmal ein Gramm sind es auf 100 Milliliter. Deswegen wird sie noch weiter behandelt. Zuerst werden andere Bestandteile wie das restliche Milchfett und die noch enthaltene Laktose mit Hilfe von Filtern entfernt. Anschließend wird die Molke mit verschiedenen Verfahren konzentriert. Welches davon verwendet wurde, spiegelt sich in der Regel im Namen des Wheys wieder.

Whey Konzentrat

Whey Konzentrat wird bei der Herstellung nach dem Filtern das Wasser entzogen. Dadurch konzentriert sich das verbleibende Protein. Zuhause kannst du es ganz einfach wieder mit Wasser zu einem trinkbaren Eiweißshake anmischen. Whey Konzentrat hat in der Regel einen Proteingehalt von etwa 80 Prozent. Der Rest sind Kohlenhydrate und Fette, die durch die einfache Filtration nicht entfernt werden konnten. Im Vergleich zum natürlichen Molkenprotein ist es natürlich aber schon sehr konzentriert.

Whey Isolat

Whey Isolat ist mit einem Proteingehalt von etwa 90 Prozent noch reiner als Whey Konzentrat. Dafür durchläuft die Molke bevor das Wasser entzogen wird eine feinere Ultrafiltration. Der beste Standard in diesem Bereich ist derzeit die Cross Flow Microfiltration (CFM). Dabei durchläuft das Molken-Konzentrat mehrere spezielle Filter mit Poren, die etwa 0,1 Mikrometer groß und symmetrisch angeordnet sind. So werden unerwünschte Stoffe wie Milchfett, Cholesterin und Lactose herausgefiltert. Hochwertige Inhaltsstoffe wie Protein und BCAAs bleiben jedoch erhalten.

Alternativ kann die gefilterte Molke auch chemisch weiterbehandelt werden. Dabei gehen neben unerwünschten Fetten und Kohlenhydraten aber auch Mikronährstoffe verloren. Deswegen ist Whey Isolat, das durch Filtrierung gewonnen wird hochwertiger. Du erkennst es unter anderem an der Bezeichnung CFM Whey Protein. Durch das aufwendige Verfahren ist es allerdings auch teurer als einfaches Whey.

Whey Hydrolysat

Whey Hydrolysat enthält bis zu 96 Prozent reines Protein. Um so einen hohen Eiweißgehalt zu erzielen, wird es vor dem Entzug des Wassers mit speziellen Enzymen versetzt. Diese zersetzen restliche Kohlenhydrate und Fette. Außerdem spalten sie das enthaltene Protein auf. Dadurch kann dein Körper es besser verwerten. Whey Hydrolysat hat aber auch Nachteile: Es ist eher teuer und viele empfinden seinen Geschmack als eher unangenehm.

Für was braucht man Whey Protein?

Whey Proteinpulver ist bei vielen Sportlern beliebt. Wie viel Proteine du zu dir nimmst, gehört neben dem Training zu den wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau. Viele Studien weisen außerdem darauf hin, dass eine eiweißreiche Mahlzeit direkt nach dem Training das Muskelwachstum zusätzlich begünstigen kann.

Viele normale Nahrungsmittel enthalten nicht nur Protein, sondern auch Fett und/oder Kohlenhydrate. Diese verlangsamen häufig die Aufnahme der einzelnen Eiweiß-Bausteine. Dadurch könnten positive Effekte der Post-Workout-Mahlzeit verloren gehen. Whey in seiner reinen Form passiert den Magen hingegen schnell und gelangt anschließend weiter ins Blut. Im Gegensatz zu eiweißhaltigen Lebensmitteln kannst du mit Whey Proteinpulver außerdem große Mengen Protein zu dir nehmen, ohne dass dein Sättigungsgefühl dir im Weg steht.

Apropos Sättigung: Proteine sind dafür bekannt, gut und langanhaltend zu sättigen. Deswegen sind Whey Shakes auch als Mahlzeitenersatz zum Abnehmen beliebt. Tatsächlich solltest du dafür aber weniger zu Whey als zu einem Mehrkomponentenprotein greifen. Vor allem Kasein wird langsamer ins Blut abgegeben und verstoffwechselt. Dadurch hält es noch länger satt und kann dir helfen, dein Kaloriendefizit zu vergrößern, ohne dabei hungern zu müssen.

Hat Whey Protein Nebenwirkungen?

Immer wieder warnen vermeintliche Experten vor schädlichen Nebenwirkungen durch Proteinpulver. Richtig ist, dass nierenkranke Menschen ihre Niere nicht durch zu viel Eiweiß belasten sollten. Für Gesunde ist das jedoch kein Problem. Molkenprotein ist gut verträglich. Auch wenn es aus Milch gewonnen wird, eignet es sich in den meisten Fällen sogar für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden. Schließlich wird der die Symptome auslösende Milchzucker in der Herstellung herausgefiltert. Wer einen empfindlichen Magen diesbezüglich hat, greift am besten zu einem Whey Isolat oder einem Whey Hydrolysat.

Gibt es spezielles Whey Protein für Frauen?

Frauen und Männer ticken verschieden, so viel ist jedem klar. Das gilt aufgrund der unterschiedlichen Hormone auch für ihre Körper. Trotzdem sind viele speziell für Frauen gedachte Produkte unnötig. Wenn es um Proteine im Allgemeinen und Whey Protein im Besonderen geht, eignen sich die gleichen Produkte für Männer und Frauen. Frauen sollten lediglich ihre tägliche Dosis unter Umständen anpassen. Schließlich berechnet sich der Proteinbedarf eines Menschen nach dessen Gewicht. Und das weibliche Geschlecht ist meistens etwas zarter gebaut, als männliche Athleten.

Vor oder nach dem Training: Wann sollte man Whey Protein zu sich nehmen?

Nach dem Training wirken Proteine im Allgemeinen und Whey im Besonderen als Booster für deinen Muskelaufbau. Whey Eiweißshakes kannst du aber auch vor dem Training trinken. Sie haben dann eine etwas andere Funktion: Da die Aminosäuren aus dem Whey schnell ins Blut übergehen, kann dein Körper sie auch zur Energiegewinnung verwenden. Ein Pre-Workout-Shake mit Whey und etwas Obst oder Haferflocken ist ideal, um im Training alles geben zu können.

Gleichzeitig profitiert dein Körper durch Whey vor dem Training von dessen besonderer Aminosäuren-Zusammensetzung. Die enthaltenen BCAAs können deine Muskelmasse beim Training davor schützen, zur Energiegewinnung abgebaut zu werden. Das ist besonders wichtig für Sportler, die auf leeren Magen trainieren. Der hohe Gehalt an der Aminosäure Glutamin kann außerdem die Signale für Muskelwachstum, die beim Training entstehen, verstärken.

So mixt du einen leckeren Shake mit Whey Protein

An Geschmack scheiden sich ja bekanntlich die Geister. Viele finden den Geschmack von purem Whey eher gewöhnungsbedürftig. Anderen macht er nichts aus. Zum Glück gibt es Whey Protein aber in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Die beliebtesten sind Vanille, Schoko und Erdbeere. Viele Hersteller bieten aber auch fantasievolle Aromen wie Cookies, Erdbeer-Käsekuchen oder Pfefferminz. So wird der Eiweißshake nicht nur lecker, sondern zur gesunden Ersatz-Süßigkeit.

Um die Verteilung an Makronährstoffen nicht zu verfälschen, musst du Whey Protein Shakes mit Wasser zubereiten. Falls dir das nicht schmeckt, kannst du auch pürierte Früchte oder Fruchtsäfte untermischen. Weniger empfehlenswert ist hingegen Milch. Die enthaltenen Fette verzögern die Aufnahme der Aminosäuren. Wenn du Whey mit Milch zubereitest, solltest du daher unbedingt die fettarme Variante wählen. Pflanzenmilch enthält in der Regel (fast) kein Fett und ist daher in Ordnung.

Fazit

Whey Protein ist für viele Sportler ein praktisches und wichtiges Supplement. Mit ihm kannst du einfach und lecker deine tägliche Proteinzufuhr erhöhen und damit deinen Muskelaufbau unterstützen. Direkt nach dem Training ist dieser Effekt besonders stark. Um Muskeln im Training zu schützen, können aber auch Whey Shakes vor dem Training sinnvoll sein.

Die großen Vorteile von Whey sind seine schnelle Aufnahme und Verfügbarkeit im Körper. Gleichzeitig ist es durch seine Zusammensetzung an Aminosäuren besonders hochwertig. Deine Muskeln können es ideal verwerten und für die Synthese neuer Proteine nutzen.

Nicht zuletzt ist Whey Protein das günstigste aller Eiweiß-Supplemente. Da es bei der Käseherstellung in großen Mengen anfällt und nicht extra produziert wird, ist Whey oft günstiger als Proteinpulver aus anderen Quellen.

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